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Comment gérer l’inflammation en mangeant ce qu’il faut

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Comment gérer l’inflammation en mangeant ce qu’il faut
By Frederik Gammelby Jensen 3 months ago 207 Views

De Michael A. Smith, Docteur en médecine


L'inflammation chronique est le «dénominateur commun» des maladies liées à l'âge - y compris les maladies cardiaques, de nombreux cancers et la maladie d'Alzheimer. Un phénomène qui ne vous est peut-être pas inconnu est une inflammation à la surface de votre corps, sous forme de rougeur locale, chaleur, enflure et douleur. Mais ce que vous ignorez peut-être c’est que l'inflammation se produit aussi à l'intérieur de votre corps, et ceci peut être le plus dangereux pour votre santé.

L'inflammation est caractérisée par une augmentation du flux sanguin vers une zone d'infection ou de blessure. Dans ce processus, votre sang transporte les globules blancs, la nourriture et les cellules de réparation vers le lieu de la blessure pour aider à la guérison. Mais quand l'inflammation persiste, elle peut réellement endommager votre corps et causer des maladies.

Alors, quelles sont les causes de l'inflammation chronique? Le stress, le manque d'exercice, la prédisposition génétique et l'exposition aux toxines sont tous des facteurs responsables courants. Cependant, il y a une autre cause majeure qui est souvent négligée: les aliments dont vous nourrissez votre corps et c’est ce que nous allons examiner en détails ci-dessous.


Inflammation et aliments pro-inflammatoires

Le régime américain typique est riche en protéines animales, qui sont une source d'acide arachidonique - un acide gras polyinsaturé oméga-6 qui peut augmenter l'inflammation. L'acide arachidonique génère un certain nombre de composés inflammatoires puissants, notamment:

  • Prostaglandines
  • Prostacyclines
  • Leucotriènes
  • Thromboxanes

Il est vraiment important pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires de faire tout ce qu'elles peuvent pour éviter d'augmenter les niveaux d'acide arachidonique. Voici une courte liste d'aliments que toute personne atteinte d'une maladie inflammatoire devrait limiter ou même éviter complètement:

  • Viande rouge - Viande rouge particulièrement grasse
  • Viande blanche - Poulet, canard et volaille sauvage
  • Produits laitiers – Lait animal en général
  • Œufs - Évitez le jaune
  • Fromages – Fromages durs en particulier
  • Certains poissons - Tilapia, poisson-chat, limande à queue jaune


Veuillez noter qu'une alimentation saine contient généralement un équilibre d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Les acides gras oméga-3 aident à réduire l'inflammation, et certains acides gras oméga-6 ont tendance à favoriser l'inflammation.

Malheureusement, le régime alimentaire américain typique a tendance à contenir beaucoup plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3 [1]. Trouver l’équilibre peut contribuer grandement à atténuer l'inflammation.


Quels aliments sont anti-inflammatoires?

La nature nous offre pléthore d’aliments qui peuvent soulager une inflammation.Ce qui est encore plus avantageux est que ces aliments n’ont aucun effet secondaire tout en nous fournissant des vitamines et minéraux essentiels qui favorisent notre santé en général.

Le tableau ci-dessous comprend des aliments naturels et des boissons, tous connus pour soulager l'inflammation:



Type de nourriture ou de boisson Source de nourriture Études menées
Acides gras omega-3

Poissons gras comme le saumon, le thon, les sardines, les anchois Suppriment plusieurs étapes du processus inflammatoire et limitent la production de cytokines inflammatoires [2,3].
Acides gras mono insaturés Huile d'olive, canola, noix, huile de pépins de raisinL’huile d'olive, par exemple, diminue la protéine C-réactive (CRP), un marqueur de l'inflammation [4].
Graines et noix Graines de lin, citrouille, noix
Grains entiers Quinoa, boulgour, orge, avoine, seigle CRP diminuée et utile dans différents types d'arthrite [6].
Fruits sombres Cerises acides et baies noires Les anthocyanines de cerises acides protègent contre la douleur et l'inflammation. L'effet est effectivement comparable à celui de l'indométhacine anti-inflammatoire [7].
Thé vert et noir Camellia sinensis Les théaflavines de thé noir, par exemple, peuvent aider à désactiver des gènes spécifiques dans votre ADN qui expriment des cytokines inflammatoires [8].
Algue Varech brun, wakame, arame L'algue est riche en fucoïdane, un composé naturel qui réduit l'inflammation [9] C'est aussi l'un des principaux nutriments qui sont responsables de la longévité exceptionnelle des habitants d'Okinawa [10].




Votre propre alimentation est-elle pro-inflammatoire?

Voulez-vous mesurer votre régime en ce qui concerne l'inflammation? Essayez ceci: tenez un journal alimentaire pendant une semaine. Créez une table avec 5 colonnes - viandes, produits laitiers, fruits, légumes et céréales. Cochez la colonne appropriée chaque fois que vous mangez une portion de nourriture de cette catégorie. À la fin de la semaine, il suffit de compter les points pour voir le résultat.

Voici un exemple de journal:

Si vous avez coché plus de cases à gauche du tableau, vous mangez ce que nous considérons être un régime pro-inflammatoire. Si vous avez coché plus de cases à droite, vous mangez un régime anti-inflammatoire.

Prière de noter : ce tableau n'est pas une science exacte. C'est juste un moyen simple pour vous aider à évaluer votre propre alimentation! Comment votre régime alimentaire se mesure-t-il en termes d'inflammation? Avez-vous déjà pensé à cela? Prière de nous le faire savoir dans les commentaires!


Références

  1. Nutr Hosp. 2011 Mar-Apr;26(2):323-9.
  2. J Nutr Biochem. 2003 Sep;14(9):513–21.
  3. Nutr Clin Pract. 2009 Aug-Sep;24(4):508-12.
  4. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2009 Dec;19(10):697-706.
  5. Obes Surg. 2007 Mar;17(3):341-7.
  6. J Nutr. 2010 Mar;140(3):587-94.
  7. Behav Brain Res. 2004 Aug 12;153(1):181-8.
  8. Crit Care Med. 2004 Oct;32(10):2097-103.
  9. Immunol Cell Biol. 1994 Oct;72(5):367-74.
  10. Asia Pac J Clin Nutr. 2001;10(2):159-64.