15/09/2021
Améliorez les performances et la récupération d'entraînement de résistance
L'activité physique régulière est un élément crucial d'une bonne santé. Découvrez comment vous pouvez améliorer à la fois vos performances physiques et votre récupération.
Quatre conseils pour un meilleur entraînement
1. Glucides sains
Des glucides sains aident à répondre aux besoins du corps lorsqu'ils sont consommés avant ou pendant une séance d'entraînement. L'ingestion de glucides pendant un exercice modéré à intense qui dure plus de deux heures est associée à une amélioration de l'endurance. (1)
2. Protéines
Il est démontré que les personnes qui effectuent un entraînement intense consomment le double de la recommandation quotidienne de protéines afin de favoriser une récupération rapide et de maintenir la masse musculaire. (2) Les poudres protéinées ou les barres protéinées sont un moyen efficace de fournir ce qu'un régime alimentaire moyen ne peut pas fournir.
3. Hydratation
Une hydratation suffisante est essentielle pendant une séance d'entraînement, mais peut aussi être exagérée. Buvez suffisamment de liquide pour satisfaire votre soif ou prenez de petites gorgées.
4. Supplémentation
Les suppléments nutritionnels peuvent être un moyen puissant d'augmenter vos performances physiques et votre récupération.
Les nutriments qui tireront le meilleur parti de votre entraînement
Coenzyme Q10 (CoQ10):
La CoQ10 a un effet antioxydant et de nombreux autres avantages pour les athlètes et les non-athlètes. Cette coenzyme est suggérée pour améliorer les performances d'endurance et aider à prévenir la fatigue et les dommages musculaires liés à l'exercice. (3)
Un essai a comparé les effets d'un placebo à 300 milligrammes par jour de CoQ10 (sous la forme connue sous le nom d'ubiquinol) chez 16 coureurs de fond masculins pendant 12 jours lors d'un entraînement d'été. Le septième jour, les hommes ont participé à une course de 25 kilomètres, suivie d'une course de 45 kilomètres le neuvième jour. (4)
La supplémentation en CoQ10 s'est traduite par une augmentation des concentrations de CoQ10 mesurées le sixième jour de l'étude, ainsi qu'une diminution des enzymes qui comprenaient la créatine kinase, un marqueur des lésions musculaires.
Après la course de 45 kilomètres le dixième jour, les hommes du groupe placebo ont signalé une augmentation significative de la fatigue, tandis que les niveaux de fatigue n'ont pas changé de manière significative chez ceux qui ont reçu de la CoQ10. "L'ubiquinol-10 pourrait atténuer les lésions tissulaires et atténuer l'état de fatigue des coureurs de fond pendant l'entraînement d'été", ont conclu les auteurs Yoshi Suzuki et ses collègues de l'Université Juntendo.
Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA):
Des essais sur des humains indiquent que les BCAA peuvent augmenter les performances physiques et l'endurance, aider à résister à la fatigue induite par l'exercice et améliorer notre capacité à utiliser les graisses comme énergie pendant les exercices d'endurance.
Il a également été démontré que les BCAA améliorent la récupération après l'exercice et stimulent la croissance musculaire. (5)
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Références
1. Cermak NM et al. Sports Med. 2013 Nov;43(11):1139-55.
2. Kerksick CM et al. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.
3. https://www.lifeextension.com/newsletter/2020/3/improve-workouts-with-cherry-and-coq10
4. Suzuki Y International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2020 Jan 31
5. https://www.lifeextension.com/science-research/active-lifestyle-fitness
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