Approches multimodales pour faire fonctionner le plan de poids
Choisir de manger moins et de faire plus d'exercice n'est pas suffisant pour aider la plupart des gens à éliminer l'excès de graisse corporelle et à le maintenir. Ce qu'il faut, c'est un programme complet pour cibler les nombreux facteurs qui contribuent à l'excès de graisse corporelle..
Un tel programme complet de perte de graisse devrait inclure l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, atteindre un équilibre hormonal juvenilee, contrôler le taux d'absorption des glucides, augmenter l'activité physique, normaliser la sérotonine cérébrale, restaurer le taux de dépense énergétique, adopter une stratégie alimentaire saine à long terme, etc. Trouvez des stratégies de perte de poids ici :
Soutenir la restauration de la sensibilité à l'insuline
Le moyen le plus efficace de restaurer la sensibilité à l'insuline est de réduire l'apport calorique. Une restriction calorique sévère à moins de 1 500 à 1 800 calories par jour améliore considérablement la sensibilité à l'insuline, comme cela a été documenté par une baisse spectaculaire des taux sanguins de glucose et d'insuline à jeun. (8-12)
Même une réduction modérée des calories excédentaires peut améliorer considérablement la sensibilité à l'insuline. Par conséquent, la première considération pour une perte de poids réussie à long terme devrait impliquer une réduction modérée de l'apport calorique, au moins suffisamment longtemps pour restaurer la sensibilité des récepteurs de l'insuline à des niveaux plus jeunes.
L'utilisation de nutriments, d'hormones et de médicaments qui améliorent la sensibilité à l'insuline à l'insuline doit également être envisagée. Comme indiqué précédemment, il faut bien plus que manger moins pour perdre du poids.
Restaurer l'équilibre hormonal à un niveau de jeunesse
Souvent, il peut être assez difficile pour les hommes vieillissants de perdre des centimètres de tour de taille, en particulier s'ils manquent de testostérone libre, mais surtout en présence d'un excès d'œstrogènes. (13-15) De faibles niveaux de déhydroépiandrostérone (DHEA) peuvent également contribuer à une accumulation de graisse indésirable chez les hommes et les femmes. (16)
Un test sanguin complet peut informer sur les niveaux de testostérone et d'œstrogènes libres (estradiol) afin qu'un médecin puisse, si nécessaire, prescrire une crème topique de testostérone et un médicament inhibiteur de l'aromatase pour aider à restaurer le profil hormonal sexuel d'un homme à une gamme jeune.
Le même panel de tests sanguins peut également détecter les taux sanguins de DHEA pour permettre de prendre la bonne dose du complément alimentaire.
Une autre hormone qui peut entraîner une prise de poids lorsqu'elle n'est pas à des niveaux optimaux est la thyroïde. Les hormones thyroïdiennes sont essentielles pour maintenir des taux métaboliques sains.
Ceux qui cherchent à atteindre une fonction thyroïdienne optimale devraient envisager Triple Action Thyroid pour soutenir cela. Tenter un plan de perte de poids tout en faisant face à un déficit en hormones thyroïdiennes peut être particulièrement difficile.
Chez les femmes vieillissantes, une condition appelée « dominance des œstrogènes », c'est-à-dire une trop grande présence d'œstrogènes dans le système par rapport aux niveaux de progestérone, est courante.
Un excès d'œstrogène peut faire prendre du poids aux femmes et, à son tour, rendre difficile le maintien de l'excès de poids.
Le rétablissement de l'équilibre hormonal chez les femmes vieillissantes nécessite l'intervention d'un professionnel de la santé ayant une expertise spécialisée dans la prescription d'un traitement hormonal substitutif bio-identique.
Les hommes ont plus de chance, car presque tous les médecins peuvent prescrire la bonne dose de testostérone (et des médicaments inhibiteurs de l'aromatase, si nécessaire).
Contrôler le taux d'absorption des glucides
Enfin, dans l'étude sur le développement du risque de l'artère coronaire chez les jeunes adultes, qui a examiné comment les maladies cardiaques se développent chez les adultes, il a été révélé qu'une consommation plus élevée de fibres prédisait plus fortement une prise de poids moindre que la consommation de graisses totales ou saturées. (17) Ce qu'il faut savoir, c'est que toutes les fibres ne sont pas égales.
Les bêta-glucanes ralentissent les élévations post-prandiales de la glycémie et des taux d'insuline. Comme d'autres aliments riches en fibres solubles les bêta-glucanes peuvent aider à améliorer le taux de glucose sanguin tout en aidant à réduire le taux de lipides sériques. (18,19)
Alternativement, la prise de suppléments pour aider à maintenir un état glycémique ain avant chaque repas riche en glucides peut également aider à réduire la poussée de glucose et d'insuline qui contribue à l'obésité.
Augmentez votre activité physique
Le type et l'intensité de l'activité physique ont tendance à varier d'une personne à l'autre. Le but de faire de l'augmentation de l'activité physique une priorité en matière de gestion du poids est d'encourager tous ceux qui cherchent à atteindre une perte de graisse optimale à s'engager dans une forme d'activité physique accrue.
Voir des résultats rapides et significatifs encouragerait quiconque à s'en tenir à un bon programme d'exercices visant à réduire les niveaux de graisse.
Une simple augmentation modeste de l'activité physique, dans le cadre de leur nouveau régime de gestion du poids, devrait produire une réduction de la masse grasse, en particulier dans l'abdomen, suffisamment remarquable pour motiver même les personnes sédentaires à trouver des moyens de devenir plus régulièrement actifs physiquement.
Restauration de la sérotonine cérébrale
Lorsque la sérotonine inonde le cerveau, la satiété se produit normalement. Une carence en sérotonine a été associée à la consommation excessive de glucides qui contribue à l'accumulation de graisse corporelle en excès. (20) Les personnes obèses ont de faibles niveaux de tryptophane dans le sang, ce qui peut indiquer que leurs habitudes de suralimentation peuvent être liées à une carence en sérotonine dans le cerveau. (21,22)
De plus, des recherches récentes révèlent que l'inflammation chronique et la suractivation du système immunitaire semblent jouer un rôle essentiel dans l'obésité. (22,23)
Alors que les cytokines inflammatoires telles que l'interféron-gamma (IFN-gamma) sont fabriquées et libérées dans la graisse corporelle, une enzyme appelée indoleamine 2,3-dioxygénase est activée par l'IFN-gamma, qui dégrade ensuite le tryptophane dans le corps. Le tryptophane est nécessaire pour produire de la sérotonine dans le cerveau.
En fait, des études suggèrent que les patients obèses ont des taux plasmatiques de tryptophane diminués qui restent faibles, indépendamment de la réduction de poids ou de l'apport alimentaire. (20,21) Ce métabolisme modifié du tryptophane réduit la production de sérotonine et contribue à une diminution de la satiété, qui à son tour contribue à l'augmentation de l'apport calorique et à l'obésité.
Lorsque des patients obèses ont reçu des doses de 1 000 mg, 2 000 mg ou 3 000 mg de L-tryptophane une heure avant les repas, une diminution significative de la consommation calorique a été observée. La plupart de la réduction de l'apport calorique était dans la quantité de glucides consommés et non dans la quantité de protéines consommées. (24)
Avec cela, pour se lancer dans un programme complet de perte de poids, il faut envisager d'ajouter cette forme sûre de tryptophane à votre programme quotidien en doses initiales de 500 mg avant les repas, deux à trois fois par jour.
Jusqu'à présent, les personnes plus âgées avaient toujours eu du mal à perdre d'importantes réserves de graisse corporelle, même en suivant un régime hypocalorique, en rétablissant l'équilibre hormonal de la jeunesse, en ingérant des fibres et en faisant de l'exercice de manière agressive.
Le chaînon manquant pour une perte de poids réussie à long terme était une méthode sûre pour augmenter la dépense énergétique au repos, dont la fonction est de brûler la graisse corporelle stockée.
Grâce à la disponibilité de la fucoxanthine et de l'huile de pépins de grenade, les humains vieillissants peuvent augmenter leur taux métabolique en toute sécurité et, pour la première fois, obtenir des résultats significatifs en suivant des étapes sensées pour maintenir un poids corporel sain. (25,26)
Mangez pour vivre une vie longue et saine
Une découverte intéressante de Life Extension il y a cinq ans écrivait que l'effet d'une température de cuisson plus élevée des aliments (plus de 250 degrés) avait un impact énorme sur la longévité de ceux qui les mangeaient. Les aliments trop cuits endommagent les protéines de notre corps, tandis que les aliments cuits à des températures plus basses facilitent la perte de poids.
Donc, le simple fait de changer la façon dont vos aliments sont préparés pourrait vous aider à atteindre votre objectif de perdre de la graisse corporelle et, en même temps, à vous protéger contre les maladies liées à l'âge (voir “Eating food cooked at high temperature accelerates ageing,” Life Extension, mai 2003).
Des preuves scientifiques solides montrent que l'ingestion excessive de calories accélère l'apparition de maladies dégénératives et le processus de vieillissement lui-même.
Ceci s'ajoute à la promotion d'une accumulation de graisse corporelle. Les femmes participant aux études sur la fucoxanthine ont consommé 1 800 calories/jour et ont tout de même perdu un poids corporel considérable sur une période de temps relativement courte.
Avec l'aide des divers processus décrits dans ce blog, la réduction rapide de la graisse corporelle que l'on peut observer devrait fournir une base de motivation solide pour initier des habitudes alimentaires plus raisonnables.
Il n'est jamais trop tard pour changer son mode de vie d'une manière qui favorise une meilleure santé tout en faisant fondre l'excès de graisse corporelle.
Maintenant qu'une méthode sûre et éprouvée pour stimuler le taux métabolique au repos est enfin disponible, les humains vieillissants peuvent se lancer dans un programme de réduction des graisses avec un degré élevé de confiance pour profiter de résultats à long terme.
Restriction calorique : Jeûne intermittent
Il a été prouvé que les effets du jeûne intermittent chez les personnes s'améliorent dans tous ces domaines :
Le groupe de jeûne intermittent de cet essai a perdu un peu de poids sur 12 semaines, tandis que le groupe témoin de trois repas/jour n'a pas perdu de poids statistiquement significatif. Cette étude n'a pas trouvé d'effet significatif sur les marqueurs de risque métaboliques. (27)
Ce que nous savons depuis longtemps sur l'alimentation limitée dans le temps (jeûne intermittent), c'est qu'elle n'induit pas beaucoup de perte de poids chez ceux qui ne réduisent pas également leur apport calorique global.
La prépondérance des preuves publiées soutient les avantages du jeûne intermittent, y compris l'amélioration des marqueurs glycémiques tels que l'insuline à jeun, qui peut empêcher la perte de poids lorsqu'elle est élevée. (28-30)
Il a été prouvé qu'un mélange des nutriments suivants imite la restriction calorique :
Pour d'autres résultats d'amélioration de la longévité de la vie, il est possible de prendre à bord à la fois le cocktail de suppléments avec le jeûne intermittent quotidien.
Une étude de 2019 a été conçue pour examiner les effets du jeûne intermittent sur la perte de poids et les marqueurs de risque métabolique.
Pour le jeûne intermittent, il nécessite une morphologie et un métabolisme particuliers. Par conséquent, pour ceux d'entre vous qui n'ont pas envie de jeûner pendant 14 à 18 heures par jour, il existe d'autres options qui contribuent à faire allusion à un effet similaire sur le corps qui n'implique que des suppléments.
Ainsi, grâce aux résultats d'une étude récente, nous pouvons vous dire qu'il existe un mélange de nutriments qui, pris ensemble, ont le même effet que la restriction calorique.
Les merveilleuses capacités de perte de poids du thé vert
Le thé vert est riche en polyphénols et est bien connu pour ses effets anti-inflammatoires. (31,32)
Les méta-analyses et les revues d'essais contrôlés randomisés indiquent que l'extrait de thé vert peut avoir un petit impact positif sur le poids corporel et la masse grasse chez les adultes en surpoids et obèses. (33-36)
Les meilleurs résultats ont été rapportés pour ceux qui prennent des extraits de thé vert pendant au moins 12 semaines. (34)
Réduire les niveaux de glucose et la lipogenèse induite par l'insuline
Réduire les triglycérides adipocytaires et de l'enzyme glucose-3-phosphate déshydrogénase aide à inhiber la conversion du glycérol en triglycérides..
Réduction de la liaison de la molécule inflammatoire à médiation immunitaire (CRP) à la leptine, réduisant ainsi la résistance à la leptine.
Sommeil et perte de poids
C'est une bonne idée de se mettre au rythme d'avoir suffisamment de sommeil en permanence. La recherche humaine établit un lien entre la perte de sommeil et la prise de poids. (37,38)
Donc, une bonne habitude à prendre cette année est de mettre en place un horaire de sommeil de haut niveau.
Parlons de vos habitudes de sommeil. Une étude publiée en 2014 a examiné les habitudes de sommeil et l'incidence de l'obésité sur trente-deux ans à partir de 1977. Gardant à l'esprit que la technologie dont nous disposons actuellement et qui a un impact négatif sur notre cycle de sommeil n'était pas présente lorsque cette étude a commencé..
Le temps passé devant les écrans, surtout tard le soir, était considérablement moins long qu'aujourd'hui. (39) L'analyse des données a montré que : par rapport aux dormeurs de sept à huit heures, les dormeurs très courts avaient 30 % plus de chances d'être en surpoids ou étaient deux fois plus susceptibles d'être obèses.
De même, les dormeurs courts (5-6 heures) avaient 20% plus de chances d'être en surpoids ou 57% plus de chances d'être obèses. (Les longs dormeurs avaient 20 % plus de chances d'être obèses, mais pas plus de chances d'être en surpoids.)
Les résultats ne sont pas surprenants. La prévalence du sommeil très court et court a progressivement augmenté au cours des dernières décennies. Les auteurs de cette étude ont conclu : "Pour chaque année disponible, un sommeil insuffisant était associé à l'obésité et au surpoids."
Par ailleurs, sur le sommeil et la perte de poids, le lien entre faim le lendemain d'un sommeil insuffisant et non réparateur est fort. Nous pouvons maintenant dire à partir de preuves épidémiologiques qu'il existe des liens entre la perte de sommeil et l'obésité. (40)
Une cause sous-jacente implique des changements dans l'activité cérébrale qui augmentent notre désir d'aliments riches en calories, entraînant à leur tour une prise de poids. (41)
D'autres facteurs qui associent la prise de poids à la privation de sommeil sont l'augmentation des hormones comme la ghréline qui stimulent la faim et la diminution de la leptine qui supprime l'appétit. (42)
Comment améliorer la qualité de votre sommeil avec la supplementation
Des résultats cohérents d'essais sur l'homme soutiennent le rôle de l'ashwagandha standardisé pour permettre un sommeil plus réparateur. Les principaux composants actifs de l'ashwagandha sont les withanolides. Doses d'ashwagandha fournissant jusqu'à 30 mg de withanolides. (43-46)
La quatrième étude a utilisé un extrait d'ashwagandha à concentration plus élevée qui a fourni 42 mg de withanolides en une dose nocturnee.(45)
L'astuce ici est de ne pas s'attendre à des résultats immédiats, car l'étude publiée en juillet 2020 montrant une perte de poids en réponse à l'acide R-lipoïque a duré environ 5 mois et demi.
La meilleure option pour prendre une résolution du Nouvel An est de supprimer quelques calories excédentaires, d'augmenter l'activité physique et d'envisager une forme d'alimentation limitée dans le temps pour des avantages potentiels qui pourraient sauver des vies.
La gestion de vos attentes en matière de perte de poids permettra à un plus grand nombre d'entre vous de s'en tenir à un programme qui peut ajouter de nombreuses années en bonne santé.
Trouver des références ici >>
