Santé du cerveau

Un aperçu du cerveau vieillissant

La meilleure nutrition pour le cerveau

Avec la bonne nourriture et les bons suppléments, vous pouvez avoir un cerveau en meilleure santé

Nourriture cérébrale

Prendre des repas équilibrés avec des aliments riches en nutriments comme les légumes, les légumes-feuilles, les viandes maigres, les graisses saines et les produits laitiers à faible teneur en produits laitiers est un moyen infaillible de garder le cerveau jeune et en bonne santé. 

Il est également important de réduire ou d’éviter les aliments riches en calories, saturés et riches en sucre. La recherche montre que ces aliments favorisent l'inflammation et le stress oxydatif dans les zones du cortex cérébral (comme le lobe préfrontal et l'hippocampe) associés à l'apprentissage, à la mémoire, à la pensée critique, etc.

Nutriments du cerveau

Il a été démontré que les nutriments suivants (par ordre alphabétique) améliorent un ou plusieurs aspects de la fonction cérébrale ou cognitive chez les individus en bonne santé : 

• Acetyl-L-carnitine est une forme de carnitine (acide aminé fabriqué dans l'organisme) qui traverse la barrière hémato-encéphalique et peut donc moduler l'activité de nerf en améliorant la production de facteurs de croissance nerveusede nerf, de neurotransmetteurs et de neurohormones. De plus, l'acétyl-L-carnitine peut aider à restaurer l'intégrité et le fonctionnement de la membrane des cellules nerveuses, à améliorer la fonction mitochondriale et à protéger contre les neurotoxines.
• Extrait d'ahwagandha (Withania somnifera) est considéré comme un adaptogène, ce qui signifie qu'il atténue la réponse au stress et augmente la résilience. Divers essais cliniques montrent une amélioration de la cognition, de la mémoire, de la concentration, de l'humeur et du sommeil, ainsi qu'une réduction des niveaux de cortisol.
  
• Extrait d'avoine verte (Avena sativa) a été utilisé historiquement pour traiter l'anxiété et l'insomnie, et des preuves précliniques suggèrent qu'il peut avoir un impact positif sur la fonction cérébrale. Dans un essai contrôlé mené auprès de 20 participants en bonne santé, une dose unique de 800 mg d'extrait d'avoine verte a amélioré les performances aux tests de mémoire de travail, de vitesse de traitement et d'attention par rapport au placebo, et a modifié la signalisation électrique du cerveau.
  
• Bacopa monnieri : La recherche avec cet extrait de plante montre des scores améliorés aux tests de mémoire et d'humeur, à la vitesse de traitement visuel, au taux d'apprentissage et à la fonction cognitive générale par rapport au placebo. Certaines preuves suggèrent que le bacopa pourrait avoir une activité nootropique immédiate et à court terme, ce qui le rend attrayant pour ceux qui s'intéressent à la neuro-ingénierie.
• CDP-Choline/Citioline : CDP-choline signifie cytidine-5'-diphosphate choline, également connue sous le nom de citicoline. La choline est une substance nécessaire au cerveau pour produire de l'acétylcholine, un neurotransmetteur majeur du cerveau et des motoneurones qui facilite la transmission des impulsions entre les neurones. Un essai contrôlé par placebo portant sur 100 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 50 à 85 ans, présentant un déclin de la mémoire lié à l'âge, a révélé que 500 mg de citicoline par jour pendant 12 semaines amélioraient les performances aux tests de mémoire.
• Curcumine : L’épice dorée fait plus qu’ajouter de la saveur à vos repas. Des recherches émergentes montrent que le flavonoïde actif biologique bien connu possède des propriétés anti-inflammatoires, qui sont considérablement bénéfiques pour la mémoire, l'apprentissage et d'autres capacités cognitives. La curcumine traverse la barrière hémato-encéphalique, ce qui lui confère un potentiel neuroprotecteur. Un essai randomisé contrôlé par placebo mené auprès de 60 volontaires âgés en bonne santé ayant reçu 400 mg d'une formulation lipidique contenant 80 mg de curcumine a révélé que la formulation améliorait l'attention et la mémoire une heure plus tard.
• Dimethylaminoethanol (DMAE) est un précurseur de la choline qui optimise la production cérébrale d'acétylcholine et a démontré des effets anti-radicalaires. Un essai contrôlé par placebo mené auprès de 80 sujets souffrant de troubles émotionnels a révélé qu'un supplément multinutriment contenant du DMAE améliorait l'humeur et modifiait l'activité électrique du cerveau d'une manière qui indiquait une attention accrue.
  
• Extrait d'écorce de pin maritime français  est riche en polyphénols, et un extrait standardisé breveté de polyphénols concentrés, appelé Pycnogenol, a été utilisé dans un essai de huit semaines. La prise de 100 mg par jour a entraîné une amélioration des performances aux tests d'attention, de mémoire, de fonction exécutive et d'humeur chez 53 étudiants en bonne santé. Les résultats des tests cognitifs étaient également meilleurs chez les étudiants traités au Pycnogenol que dans un groupe d'étudiants appariés qui ne prenaient aucun supplément et servaient de contrôle.
• Extrait de feuille de mangue et son constituant actif, la mangiférine, ont été étudiés pour leurs effets sur les fonctions cérébrales et la mémoire. Il a été démontré que la mangiférine améliore la signalisation électrique dans le cerveau et exerce des effets neuroprotecteurs en réduisant l'inflammation et le stress oxydatif, en soutenant la fonction mitochondriale, en modulant l'activité des neurotransmetteurs et en préservant le BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau).
  
• Ginkgo biloba est un médicament largement utilisé. Un examen de la recherche clinique a révélé qu'un extrait de ginkgo spécifique était plus susceptible d'améliorer la cognition lorsqu'il était utilisé à des doses de 240 mg ou plus par jour, pendant 24 semaines ou plus, et chez les personnes âgées atteintes de démence légère. Des bénéfices cognitifs ont été rapportés après des doses uniques de ginkgo allant de 120 à 360 mg chez de jeunes sujets en bonne santé dans les 2,5 à 6 heures suivant le traitement.
  
• Ginseng dont le Panax ginseng (ginseng coréen ou rouge) et le Panax quinquefolius (ginseng américain), est couramment utilisé dans le monde entier pour ses effets adaptogènes (régulateurs du stress). Les ginsénosides, les principaux composés actifs de divers types de ginseng, ont démontré des effets anti-inflammatoires, réducteurs de stress oxydatif et neuroprotecteurs, et de plus en plus de preuves indiquent qu'ils peuvent aider à réduire les risques de déclin cognitif et de maladies du système nerveux central.
  
• Gotu kola : (Centella asiatica) est une plante médicinale asiatique qui a démontré des effets neuroprotecteurs grâce à ses capacités à réduire l'inflammation, le stress oxydatif et le dysfonctionnement mitochondrial, tout en augmentant les connexions neuronales. Dans un essai contrôlé par placebo portant sur 28 participants âgés en bonne santé, 750 mg d'extrait de gotu kola par jour pendant deux mois ont amélioré la mémoire de travail et augmenté l'activité électrique du cerveau pendant les tâches cognitives, mais ni 250 ni 500 mg par jour n'ont eu ces effets.
  
• L-théanine est un acide aminé non essentiel présent principalement dans le thé vert et noir et il a été démontré qu'elle possède des effets positives sur l'humeur et les fonctions cognitives, ainsi qu'une utilité potentielle en tant que nutriment de « neuro-ingénierie ». Les effets calmants de la L-théanine peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété en modulant la signalisation des neurotransmetteurs.
• Magnésium: Ce puissant minéral facilite la communication entre votre cerveau et le reste de votre corps. La recherche montre également qu’il confère une protection contre une stimulation excessive des neurones (ce qui peut conduire à un déclin cognitif). En particulier, le L-thréonate de magnésium est une évidence pour la santé cognitive. Cette forme de magnésium peut facilement traverser la barrière hémato-encéphalique, fournissant ainsi plus de magnésium au cerveau où il contribue à soutenir et à améliorer les fonctions cérébrales.  
• Multivitamines/minéraux : Il a été rapporté que les suppléments de multivitamines/minéraux améliorent la santé mentale, le niveau de stress perçu, l'endurance physique et le niveau d'énergie, ainsi que certains aspects de la fonction cognitive, chez les adultes présentant un état nutritionnel inadéquat ou des symptômes neurologiques ou psychologiques subcliniques. Des recherches cliniques ont montré qu'un supplément de vitamine B à forte dose peut réduire le stress oxydatif et l'inflammation, soutenir la myélinisation et améliorer l'humeur en réduisant les niveaux d'homocystéine, un acide aminé lié aux troubles cognitifs.
• Extrait de myrtille: De nombreuses études et essais cliniques indiquent que l'extrait de myrtille et les anthocyanes peuvent améliorer la fonction cognitive. Une revue de 11 essais menés auprès de personnes âgées présentant des troubles cognitifs légers ou inexistants a révélé que les interventions à base de myrtilles peuvent améliorer la mémoire, la mémoire de travail, la fonction exécutive, la vitesse de traitement et l'attention, ainsi que le flux sanguin cérébral.
  
• Acides gras d'oméga  : Voici pourquoi il est si important de manger du poisson au moins deux fois par semaine : les acides gras oméga-3 sont essentiels pour un esprit vif. Les oméga-3 comme l'EPA et le DHA sont concentrés dans le cerveau et sont essentiels à la croissance, au fonctionnement et à la plasticité des nerfs. La recherche montre que les oméga-3 peuvent aider à ralentir le vieillissement du cerveau, favorisant ainsi un profil mental plus jeune.
• Menthe poivrée (Mentha piperita) : Dans un essai contrôlé par placebo portant sur 24 jeunes participants en bonne santé, dans les trois heures suivant une dose unique de 100 microlitres d'huile essentielle de menthe poivrée encapsulée, les performances sur une tâche cognitive exigeante ont été améliorées et la fatigue mentale après un effort cognitif prolongé a diminué.
  
• Phospholipides (y compris la phosphatidylcholine, la phosphatidylsérine, le phosphatidylinositol et la phosphatidyléthanolamine) sont des lipides composés constitués d'acides phosphoriques, de bases azotées, d'alcool et d'acides gras. Ces lipides composés sont des composants majeurs de la membrane cellulaire et confèrent également un caractère fluide aux membranes. Ce sont des composants importants de toutes les membranes cellulaires et sont produits dans le corps ou obtenus dans l’alimentation. Les phospholipides sont particulièrement abondants dans le cerveau, où ils aident à stabiliser les membranes des cellules nerveuses et les gaines de myéline, à réguler la réactivité neuronale aux facteurs de signalisation, notamment les neurotransmetteurs, et à soutenir la neuroplasticité.
  
• Phosphatidylsérine (PS) peut être produite à partir de phosphatidylcholine et de phosphatidyléthanolamine qui sont riches en acide gras oméga-3 DHA. La phosphatidylsérine soutient les fonctions cognitives telles que la mémoire à court et à long terme, l'apprentissage, l'attention, la résolution de problèmes, le langage et la communication, ainsi que les activités neuromusculaires telles que les réponses motrices et les réflexes rapides.
  
• Phellodendron (Phellodendron amurense) communément appelé arbre-liège de l'amour. La dopamine est l'un des neurotransmetteurs les plus importants du cerveau. Une étude a classé le phellodendron comme l’un des extraits les plus puissants pour inhiber l’activité de la monoamine oxydase-B (MAO-B), une enzyme impliquée dans le métabolisme de la dopamine. En préservant des niveaux sains de dopamine, l’écorce du phellodendron peut aider à maintenir une pensée claire, des fonctions cognitives et une motivation, ainsi qu’à réduire le risque potentiel de maladies neurodégénératives.
  
• Pyrroloquinoléine quinone (PQQ) est un composé semblable à une vitamine présent dans les plantes (et plus encore) et un puissant antioxydant qui contribue à diverses fonctions cellulaires, telles que la biogenèse mitochondriale et l'expression des gènes. La recherche suggère que le PQQ peut soutenir la croissance neuronale et contribuer à améliorer la fonction cognitive (mémoire, temps de réaction, attention).
  
• Rhodiola rosea est une plante qui pousse principalement dans l'Arctique et qui a longtemps été utilisée à diverses fins telles que l'endurance physique, la productivité au travail, la longévité, la fatigue, la dépression, l'impuissance, les maladies gastro-intestinales, les infections et les troubles du système nerveux. Plusieurs études indiquent que la Rhodiola peut améliorer l'apprentissage et la mémoire grâce à des effets tels que l'augmentation du métabolisme cérébral, l'inhibition de l'apoptose et de la dégradation de l'acétylcholine, et la réduction de l'inflammation et du stress oxydatif.
  
• Rosemarin (Rosmarinus officinalis) contient de l'acide rosmarinique et de l'acide carnosique, qui protègent les cultures de cellules cérébrales de rat contre les dommages causés par les radicaux libres. C’est le genre de dommages qui peuvent provoquer des accidents vasculaires cérébraux et une neurodégénérescence. Dans un essai contrôlé mené auprès de 80 adultes en bonne santé, l’ingestion de 250 ml d’eau infusée au romarin a entraîné une amélioration de la cognition et une augmentation de l’absorption d’oxygène par le cerveau par rapport à l’ingestion de la même quantité d’eau ordinaire.
  
• Extrait de sauge (Salvia officinalis et autres espèces) est une plante ancienne et riche en polyphénols qui a été utilisée historiquement pour améliorer la mémoire, accélérer les sens, améliorer les fonctions cérébrales et retarder le déclin cognitif. Plusieurs essais cliniques menés auprès de jeunes adultes en bonne santé ont montré qu'une dose unique d'extrait de sauge ( S. officinalis ou S. lavandulaefolia ), à différentes doses, peut avoir un impact positif à court terme sur la mémoire, l'attention ainsi que sur l'humeur. Un autre essai a révélé qu’une dose de 333 mg entraînaient la plus grande amélioration des performances de mémoire et une amélioration des scores aux tests d'attention chez les adultes de plus de 65 ans.
• Menthe verte (Mentha spicata) : Des études montrent que la menthe verte peut « réveiller » le cerveau et stimuler la fonction cognitive, et un extrait de menthe verte riche en acide rosmarinique a été étudié pour ses effets nootropiques potentiels. Dans un essai contrôlé par placebo mené auprès de 142 jeunes participants en bonne santé, ceux qui ont reçu quotidiennement 900 mg d'un extrait de menthe verte standardisé pour contenir 14,5 % d'acide rosmarinique et 24 % de composés phénoliques totaux pendant 90 jours ont présenté une plus grande amélioration des scores aux tests cognitifs mesurant les aspects de l'attention. que ceux qui ont reçu un placebo.
  

N’oubliez pas que lorsqu’il s’agit de garder votre cerveau au meilleur de sa forme, combiner des nutriments favorisant la cognition avec un mode de vie composé de bon sommeil, d’exercice et d’aliments nutritifs est votre décision la plus intelligente.

Les références: https://www.lifeextension.com/protocols/neurological/nutritional-neurohacking

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